Preventieplan

Naam

Dit is het seksuele gedrag waar ik niet langer meer aan toe wil geven

– Kijken naar hetero-sexuele porno
– Webcam seks
– Masturberen / zelfbevrediging
– Ik voel mij seksueel aangetrokken tot het andere geslacht

Dit waren de gevolgen van mijn seksuele gedrag

– Verlies van interesse in hobby’s ed.
– Financiële problemen

– Sterke gevoelens van wanhoop en hopeloosheid
– Gevoel twee mensen te zijn (dubbel leven leiden)
– Sterke gevoelens van eenzaamheid en isolatie
– Depressiviteit, neerslachtigheid
– Laag zelfbeeld
– Sterke gevoelens van schuld en schaamte

– Echtscheiding / beëindigen van de relatie
– Toename van huwelijk / relatie problemen
– Het gevoel er alleen voor te staan

– Verminderde productiviteit op het werk
– In een lagere functie gezet worden op het werk

– Aids
– Zwangerschap

– Bewust onjuiste voorstelling van zaken geven

Triggers en risicosituaties

– Chat of andere contact apps op de computer of telefoon
– Als ik onbeschermd / ongefilterd op internet surf

telefoon
internet

– Als ik verdriet heb
– Als ik ontevreden ben
– Als ik mij eenzaam voel
– Als ik mij verveel
– Als ik mij gekwetst voel

Ja allemaal heel erg herkenbaar! Bijna elke terugval valt te relateren aan een van deze 5.

– Hoe ik omga met emoties en stemmingen
– Hoe ik denk over porno / seks
– Verstoord zelfbeeld en lage zelfwaardering
– Gemis aan verbondenheid
– Ontevredenheid en missen van zingeving
– Persoonlijke innerlijke conflicten

weet ik WEL

Preventiemaatregelen / helpende acties

Beide zijn afgeschermd, filter op telefoon en facebook en instagram afgesloten (tijdelijk)

Meer hierover communiceren met esther, mijn gevoelens uiten (zwakke schakel)

Ik ga zoeken naar een slot erop waarbij j een timer kunt instellen om alsnog de website te bekijken. Nu kan ik steeds met een aantal klikken alsnog de website bekijken die ik eigenlijk niet wil zien. Ik wil instellen dat als ik iets probeer te ontgrendelen dat het dan een uur duurt o.i.d. Zo heb ik zeker genoeg tijd om er goed over na te denken en dan beslis ik beter.

telefoon – geen porno kijken
internet – geen chats zoeken

Ik denk een heel duidelijk stappenplan. Het is natuurlijk belangrijk dat ik het herken zodra ik met een HAL situatie te maken krijg. Als ik het niet snel genoeg herken dan kan het al te laat zijn. Dus dat is stap 1. Dan werkt het het best om een aantal opties te hebben om mezelf te beschermen tegen een terugval. Dingen die ik kan doen om me eraan te herinneren waarom ik dit doe. Bijvoorbeeld mijn antwoorden in deze cursus teruglezen. Als ik niet toe geef aan porno, dan kan ik met de lastige HALT situatie waarschijnlijk een nieuwe inzicht in mezelf krijgen. En ook dingen die ik kan gaan doen die de kans op een terugval verkleinen. Zoals “ga een rondje wandelen om af te koelen.” Nu heb ik wel meerdere opties nodig, want als het bijvoorbeeld heel hard regent of midden in de nacht is dan kan ik niet goed gaan wandelen.

weet

Cravingtechnieken

– Ik ga gevoel surfen
– Ik verlaat de plek waar de craving gevoelens zijn ontstaan
– Ik verleg mijn focus
– Ik zoek afleiding in iets wat energie kost
– Ik bemoedig mijzelf met positieve gedachten

Ik velen mijn focus zodat het geactiveerde pad in mijn brein dat me leidt naar porno kijken weer inactief wordt. Doordat ik dus aandacht ergens anders op richt. Afhankelijk van het tijdsstip is dat werk, studie of een vrije tijdsactiviteit. Meestal iets wat ik op mijn to do lijst zie staan.

Een half uur gaan wandelen. Een halfuur trompet gaan spelen. Het huis uit zijn voor minimaal 30 min. Gaan sporten. Iemand opbellen om mee te kletsen. Een half uurtje schrijven. Dingen in het huishouden gaan doen, wassen, schoonmaken, koken.

Gewoontes voor een gezonde leefstijl

behalve gezonder eten leef ik al in een gezonde stijl
nog vaker een uurtje lopen vind ik wel een goed idee

weet

Helpende gedachten

Niet meer schuldig
Tijd over
Beter gevoel over mezelf
Meer interesse voor vrouw
Meer tevreden over situatie
Geen stress van verborgen hoeven houden

Rustiger, gezelliger, band met vrouw, meer tijd.

weet

Vragen om mijn eigen gedachten te toetsen:

  • Is deze gedachte werkelijk waar of wens ik dat ze waar is?
  • Hoe weet ik dat deze gedachte waar is? Welke bewijzen heb ik hiervoor?
  • Welke bewijzen zijn er dat deze gedachte niet (helemaal) waar is?
  • Heb ik deze gedachte eerder gehad, en waar heeft dit toe geleid?
  • Wat zijn de consequenties als deze gedachten waar zijn?
  • Wat zijn de voor-en nadelen van deze gedachten?
  • Heb ik ervaringen gehad die laten zien dat deze gedachten misschien niet altijd helemaal waar zijn?
  • Vertelt deze gedachte de héle waarheid over mijzelf en de ander?
  • Vertelt deze gedachte de héle waarheid over de situatie, de gebeurtenis?
  • Waaraan heb ik deze gedachte getoetst? Aan mijn eigen waarheid, of aan wat anderen zeggen dat waar is?
  • Helpt deze gedachte mij om gezond te worden?
  • Helpt deze gedachte mij om verslavingsvrij te leven?
  • Heb ik deze gedachte eerder gehad en hebben die tot nadelige gevolgen geleid?
  • Als mijn beste vriend(in) of familielid deze gedachte zou hebben, wat zou ik dan tegen hem of haar zeggen?
  • Als mijn beste vriend(in) of familielid zou weten dat ik deze gedachte heb, wat zou hij of zij dan tegen mij zeggen? Welke bewijzen of argumenten zouden zij aandragen om aan te tonen dat mijn gedachten niet kloppen?
  • Welke gedachten in het verleden hebben mij geholpen me beter te voelen wanneer ik mij zo slecht voelde als nu?

Terugval versterkende gedachten

Goed voor prostaat, mijn partner heeft bepaalde behoeftes waar ik aan moet voldoen, kan me beter concentreren als ik ben klaargekomen, meer rust in m´n hoofd als ik ben klaargekomen. Ik moet mijn partner bevredigen.

Spanning kwijt idd
Geen rekening houden met ander
Moment zelf kiezen

– Zwart-wit denken
– Overdrijven

– het gaat al zolang fout, dan maakt deze ene keer ook niet meer uit
– seks beantwoordt mijn behoefte aan intimiteit
– ik mag mij niet ongelukkig / rot voelen
– als ik opgewonden ben moet ik deze spanning ontladen

Hierboven heb ik de gedachten aangegeven die ik wel herken. Sinds dat ik ben gestopt heb ik niet echt meer gedachten om het te doen of er aan toe te geven. Meer de gedachten; blijft het wel goed gaan, wat als, hoe ziet de toekomst eruit, wanneer voel ik mij weer “normaal”, hoe kan ik met spanningen en stress omgaan?..

weet

Terugvalsignalen

– ik zit veel tijd achter de computer/telefoon
– ik voer opdrachten of taken niet zorgvuldig uit
– ik vermijd contact met anderen
– ik ben gehaast en druk
– ik ben snel om kleine dingen geïrriteerd
– ik slaap langer uit dan normaal
– ik ga later naar bed dan normaal
– ik verveel mij in mijn vrije tijd
– ik reageer niet of laat op berichtjes
– ik geef minder aandacht aan mijn persoonlijke verzorging
– ik leef in een rommelige omgeving
– ik eet vaker tussendoor snacks
– ik besteed veel tijd aan gamen
– ik kijk veel films / series
– ik lever minder goed werk af

weet

Wat te doen na een uitglijder of terugval

Als ik heb toegegeven aan het ongewenste seksuele gedrag vertel ik het aan: Mijn vrouw

Op dit moment vertel ik het: Z.s.m.

Dit is wat ik dan precies vertel: Wat er gebeurd is en hoe het ontstaan zou zijn naar mijn mening

Ik ga het op de volgende manier vertellen: Door het gesprek aan te gaan.

Dit is wat ik dan verwacht van de ander: Hulp met tegengaan van de situaties.

weet

Mensen die mij steunen

Deze mensen willen mij steunen als ik het moeilijk heb. Ik laat mij door hen aanspreken en zo nodig corrigeren. Ook neem ik zelf initiatief om contact met hen op te nemen als ik merk dat ik het moeilijk heb.

Anneke partner 061258945
Kees vriend 0628595959